В Instagram имбирно-апельсиновая идиллия, в метро люди с нарядными коробками, друзья собираются проводить зимние праздники в кругу семьи, а вы — в затяжном одиночестве, отягощённом тремя частями приключений Бриджит Джонс и коробкой салфеток, в которые собираетесь рыдать? О, понимаем.

Есть хорошая новость: на праздники больше или меньше хандрят все, даже если не говорят об этом. И ещё одна хорошая новость: как почти у всего на свете, у одиночества есть две стороны. И если тёмная, неприятная нам всем более-менее знакома, то приятную определённо стоит разглядеть. Попросили помочь практикующую психологиню и психотерапевтку Евгению Чернегу.

У человека есть определённые психологические потребности. Одна из таких — необходимость в привязанности, близости, эмоциональной взаимосвязи. Чтобы не испытывать одиночества, нам нужно чувствовать принадлежность и пребывать во взаимосвязи с другими людьми, с миром, с собой.

Одиночество — это эмоциональный ответ на то, что потребность в привязанности и близости не удовлетворена.

Он родственен физической боли и проходит по тем же нейронным путям.

Все мы время от времени переживаем это чувство. Исключение составляют только люди с социальной ангедонией и социопаты. Эмоции — это наш компас, их не нужно подавлять, бежать от них. Нужно обращать внимание на то, куда они указывают. Чувство одиночества говорит: «Тебе нужна близость». Это может быть близость с другими или близость с собой. Чувствовать одиночество может только тот, кто способен на душевную связь, дружбу, любовь.

Внутри каждого есть когнитивный дисбаланс. Мы хотим одновременно и оставаться автономными, наедине с собой, и испытывать глубокую сопричастность и связь с другими, принадлежность. В идеальных отношениях любви реализуется именно это: индивидуальность и совместность могут сосуществовать. Но этого очень трудно достичь.

Нас тянет к другим, потому что мы нуждаемся в связи с ними, и одновременно хотим отдалиться от них, потому что нуждаемся в дистанции и уединении. На обоих полюсах этой двойственности есть одиночество. Одно переживается как плохое, а второе — как хорошее.

Плохое одиночество сопровождается болью, тоской, говорит о дефиците чего-то важного. Человек не может наполнить себя собой. Плохое одиночество накрывает, когда он не может или не знает, как удовлетворить свои важные психологические потребности, не доверяет себе, подавляет свои чувства и желания, следует за навязанными «должен», «надо», «круто».

Хорошее одиночество — это процесс уединения, который переживается как положительный. Человек хочет быть наедине с собой, наполнять себя сам, разбирается в себе и может себя понять, заняться саморефлексией, найти свою точку сборки. Все творческие процессы тоже проходят в приятном одиночестве. Оно способствует планированию, подведению итогов, инсайтам, переработке полученного опыта, ведь очень важно не только действовать, но и брать паузы, в которых этот опыт будет переработан и пережит.

У каждого есть ожидания от жизни и себя. В конце года мы осознанно или неосознанно вспоминаем его события, яркие моменты, рассматриваем, где находимся, какими были в начале года и какие сейчас, какие изменения с нами произошли, что или кто помог нам измениться, что получилось, а что нет, что сделали и что не получилось.

Кроме того, любое завершение сопровождается как радостью, так и грустью.

Например, человек мог очень ждать защиты диссертации или окончания университета. Это очень радостные события, ведь всё получилось. Но он испытывает также и грусть, потому что закончился этап в жизни, в котором было много ценного. Прощание с ценностью сопровождается грустью.

Предпраздничная хандра может быть связана с тем, что мы пытаемся заставлять себя чувствовать веселье. Нам кажется, что мы должны быть счастливыми. Все веселятся, а мы спрашиваем себя, почему у нас нет новогоднего настроения, и кажется, что с нами что-то не так. Такие попытки заставить себя чувствовать радость — самый верный путь к тому, чтобы её не почувствовать, потому что мы лишаем себя спонтанности.

Вторая объясняет острое чувство одиночества тем, что в праздники мы испытываем единение с близкими, укрепляем связь. А потом выходим на работу, и эта связь обрывается. Волшебство, отпуск и сказка заканчиваются, происходит столкновение с реальностью, и это вызывает негативные чувства.

Но существует также сезонная зимняя депрессия. Долгое время специалисты принимали за затяжную сезонную депрессию аффективное сезонное расстройство. Но это в корне разные состояния. Постпраздничная хандра ситуативная, длится недолго, люди из неё быстро выходят самостоятельно. Аффективное сезонное расстройство возникает из-за короткого светового дня, когда нехватка света воздействует на организм на биохимическом уровне: снижается выработка серотонина.

В контексте праздников одиночество переживается как недостаток хороших отношений — их количества и качества, недостаток близости. Как мы понимаем, что их не хватает? В том числе через сравнение с другими людьми.

Не только Instagram пестрит радостью, но и все медиа: «Мы достигли того и этого». А мы говорим себе: «В планах было похудеть на пять килограммов, а в зал получилось ходить не так часто, как хотелось». И это тоже вызывает грусть.

Триггерить одиночество в праздники могут и воспоминания: раньше было вот так, а сейчас совсем по-другому. И кто-то близкий был рядом, а теперь его нет.

Если вы избегаете встреч с друзьями так давно, что они уже перестали вам звонить, — посмотрите, нет ли у вас других симптомов депрессии. Если есть, можно провести эксперимент: не ждать подходящего настроения, а идти и пробовать заниматься ресурсными видами деятельности. Человек в депрессии может ничего не делать, поскольку думает, что это не принесёт удовольствия и не стоит усилий. Тогда у вас есть гипотеза А и гипотеза Б, и вы проводите поведенческий эксперимент, чтобы их проверить: встречаетесь с друзьями или идёте на прогулку.

Делайте то, что радует. Планируйте путешествие, сделайте перестановку, покупайте цветы, красиво одевайтесь. Ухаживайте за телом — груминг способствует повышению уровня серотонина. Устраивайте себе маленькие челленджи и радуйтесь, зачёркивая каждый день кружочек в трекере маленьких шагов: достижения способствуют выработке дофамина.

Проводите с собой качественное время. Например, подведите итоги года. Это гораздо важнее, чем создавать new year's resolutions и строить планы на следующий. Подведение итогов — это проживание, присвоение, вспоминание. В этом проживается контакт с собой.

Делайте то, приносит чувство связи и/или смысла. Смотрите на красивое, делайте красивое. Придумайте персональную новую новогоднюю традицию только для себя. Пойдите куда-нибудь волонтёрить. Когда делаешь добро людям, которые в нём нуждаются, помогаешь другим, то чувствуешь взаимосвязь.

Скажите хотя бы одному другу, как вы себя чувствуете. Если сказать: «Мне так одиноко», то само проговаривание, разделение переживания с другим человеком сделает чувство менее острым — ведь вы почувствуете связь.

Подпишите новогодние открытки людям, которых хочется поздравить, которые важны. В процессе написания вы будете думать, чего желаете человеку, какой он, какие ваши отношения, и включитесь в проживание близости с людьми, которым пишете. Свяжитесь с людьми, которых давно не видели, спросите, как они. Можно практиковать дневник благодарности.

Не живите в своей голове, не рисуйте там истории и фильмы о прошлом и будущем, присутствуйте в моменте. Оглянитесь: что происходит прямо сейчас? В какой позе вы сидите, какие ощущения в теле, какие цвета и формы в помещении? Замечайте людей вокруг — тех, с кем встречаетесь каждый день. Соседи в лифте, бариста в кафе, прохожие. Смотрите людям в глаза, чувствуйте взглядом, что каждая встреча пусть мимолётная, но настоящая.

Ходите на прогулки. Ну и, конечно, отличные помощники — психотерапия и практики майндфулнесс.